Ontspannings- en ademhalingsoefeningen voor zwangerschap

Als je je een beetje overweldigd of angstig voelt, kunnen je ademhaling en lichaamsspanning veranderen. Dit soort paniekreacties kan uitputtend zijn en je angst verergeren. Tijdens de zwangerschap, vooral in stressvolle situaties, is het belangrijk om ontspannings- en ademhalingsoefeningen te kennen die je kunnen helpen ontspannen en stress verlichten.

Wat kun je doen om te ontspannen?

Hier zijn enkele suggesties om te ontspannen tijdens de zwangerschap. Het is normaal om verschillende emoties te ervaren, zoals angst of overweldiging. Als zwangerschapsstress echter leidt tot slapeloosheid, hoofdpijn, verlies van eetlust of eetbuien, is het belangrijk om manieren te vinden om te ontspannen en tot rust te komen. Onthoud dat zwangerschapsstress niet alleen invloed heeft op jou, maar ook op je baby.

Probeer verschillende oefeningen uit om te ontdekken welke het beste voor jou werken. Als je favorieten hebt gevonden, kun je ze mogelijk ook gebruiken tijdens of na de bevalling om tot rust te komen.

Hier zijn verschillende ontspannings- en ademhalingsoefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap om je rustiger en meer gebalanceerd te voelen. Het is belangrijk om te onthouden dat als je een van deze oefeningen doet en je je zwak of duizelig begint te voelen, je terug moet keren naar je normale ademhaling.

Progressieve ontspanning
Dit is een effectieve methode om te ontspannen tijdens de zwangerschap, omdat je je tijdens deze oefening richt op het in balans brengen en ontspannen van je spieren, één voor één, van boven naar beneden.

Begin door je ogen te sluiten en adem langzaam in door je neus, en adem uit door je mond. Terwijl je ademt, span je je spieren aan en laat je ze vervolgens los, te beginnen met de spieren in je gezicht. Ga dan verder naar je schouders, armen, handen, buikspieren, billen, dijen, kuiten en tot slot de voetbogen, voeten en tenen. Wanneer je deze oefening hebt voltooid en je je ogen opent, zou je hele lichaam ontspannen moeten aanvoelen.

Visualisaties
Het gebruiken van positieve visuele beelden kan je geest helpen ontspannen en stress verlichten tijdens de zwangerschap. Sluit je ogen en stel je je favoriete plek ter wereld voor. Visualiseer de details die je zou zien als je daar was, stel je de geluiden voor die je zou horen en de geuren die je zou ruiken. Neem de tijd om te genieten van de schoonheid en rust van je favoriete plek, zo lang als je wilt.

Meditatie
Het vereist oefening om meer aandacht te besteden aan je gedachten en gevoelens, maar het kan je helpen om kalm en gefocust te voelen tijdens de zwangerschap en daarna. Er zijn online video’s beschikbaar als je op zoek bent naar begeleide meditatie, maar je kunt ook eenvoudige mindfulness-meditatie doen door gewoon rustig te zitten. Terwijl je zit, let je op je gedachten en voel je de sensaties in je lichaam terwijl je ademhaalt. Wanneer je geest afdwaalt, probeer dan je aandacht terug te brengen naar het huidige moment. Misschien vind je het prettig om deze ontspanningsoefening op regelmatige tijdstippen te doen tijdens je zwangerschap, zoals elke ochtend of elke avond voor het slapengaan.

Reinigend ademen
Adem in door je neus, adem uit door je mond. Je kunt dit doen wanneer je gestrest of angstig bent, of gewoon om tot jezelf te komen. Stel je elke keer dat je uitademt voor dat je zorgen je verlaten. Je kunt er eventueel extra van genieten door telkens een overdreven geluid te maken met je mond wanneer je uitademt.

Vierkant ademen
Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd dan vier tellen vast om het ‘vierkant’ te voltooien. Je kunt een vierkante vorm visualiseren terwijl jedeze ademhalingsoefening doet.

Versneld ademen
Deze ademhalingstechniek is perfect geschikt om te proberen vlak voor het mediteren. Adem in en voel hoe je longen uitzetten. Adem dan uit door je neusgaten in korte, snelle uitbarstingen van lucht (ongeveer zo’n 6 tot 10 keer scherp uitademen). Het klinkt misschien raar, maar je ademt eigenlijk een beetje in terwijl je uitademt, dus je zou toch minstens zes ademhalingen moeten kunnen halen. Herhaal dit drie keer.

Kalmerend ademen
Als je erg angstig of paniekerig bent, kan deze ademhalingsoefening een goed idee zijn om je te helpen kalmeren. Adem zeven tellen in en adem dan meteen uit voor negen tellen (houd je adem niet in). Je kunt je vingers gebruiken om te helpen tellen. Als je je niet comfortabel voelt bij het tellen kun je ook zelf een manier bedenken, maar zorg er gewoon voor dat het uitademen iets langer is dan het inademen.